近日，国家卫生健康委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，提醒公众关注老年人肌肉流失问题。我们先来了解一下什么是肌少症？
肌少症并不是简单的“变瘦”，而是一种以骨骼肌量减少、肌肉力量下降以及肌肉功能减退为特征的综合征。据最新发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》介绍，我国60岁及以上老年人肌少症患病率约为5.7%至23.9%，且随年龄增长显著升高。
北京大学第三医院运动医学科主任医师 马勇：肌肉流失主要跟年龄还有身体状况相关。一般来讲，30岁之前肌肉流失相对比较少一些，从40岁左右流失变快，50岁以后肌肉流失就比较快了，60岁以后基本上就不太可逆了。尤其女同志40岁以后，这时候她激素水平就下降了，所以这个时候肌肉流失就更快一些。
首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 丁冰杰：肌肉衰减了，肌肉量减少了，摔倒的风险会增加。
如何判断是否患上肌少症？
随着年龄增长，人体肌肉开始流失。只要肌肉流失就是肌少症吗？专家表示，肌肉流失是正常的衰老表现，但判断是否患上肌少症，还需要系统参考握力、骨骼肌指数、六米步速等多项指标。如果老人在生活中出现以下几种情况，就应及时到医院进行专业评估。
第一，负重力量下降；过去能轻松提起的重物，现在却感到十分吃力；
第二，走路状态改变；表现为步伐变慢、步幅缩减、走路不稳；
第三，体力和耐力下降；正常活动后感到明显的气喘和疲劳。
如何避免或延缓肌少症的发生发展？
对于老年人来说，患上肌少症不仅意味着体力下降，肌肉流失带来的跌倒、骨折风险增加，才是更大的健康隐患。那有什么办法可以避免或延缓肌少症的发生、发展呢？
专家介绍，预防肌少症，饮食和运动缺一不可。饮食上，要多吃优质蛋白。《指南》指出，65岁及以上老年人每日蛋白质摄入量为1.17克每公斤，建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克，比如一位70公斤的老人每天的蛋白质需求量约为82克，每天大概需要保证一蛋一奶，以及5两主食和4两左右的肉。
生活中，要加强抗阻锻炼，减少静坐及卧床时间，增加日常身体活动量。《指南》建议每周2到3次，每次30到60分钟的抗阻运动对延缓肌少症的发展尤为重要。
首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 丁冰杰：吃很容易，但很多人蛋白质虽然吃够了，却缺少把蛋白质转化成肌肉的关键刺激，就是运动。所以需要我们正确地吃，保证我们优质蛋白的充足，同时也需要一定运动的刺激，然后你的肌肉才能保持或者是增加。